大豆って危険? 摂り過ぎなければ大丈夫? 「反栄養素」ってメリットもある? 豆乳好き大豆LOVERとしては、うまくリスクを避けて食べたい!

豆腐&豆乳が大好きな私ですが、
大豆製品には毒が含まれていることはご存じですか?

毒、というと語弊があるかもしれません。
大豆には反栄養素(アンチニュートリエント)
が多く含まれるのです。

豆の多くに含まれていますが、特に大豆は多めと言われています。
ただ、加熱させるとかなり減り、
発酵させると激減するんですけどね。

水分に溶け出すので、豆乳は特に多く含まれます。

neko

反栄養素ってどういうこと?

栄養吸収を妨げたりなど、
身体によくない作用をもたらす成分です。
大豆だったら、

フィチン酸塩ミネラルの吸収を阻害し、
酵素阻害物質炭水化物とタンパク質の消化吸収を妨げ
ゴイトロゲン甲状腺機能を低下させ得る…
などなど。

neko

なんかヤバそうじゃないか。
大豆は食べちゃダメってこと?
ソイフリー(大豆入ってない)食品の流行って、そのため!?

いや、でも大豆が栄養たっぷりで、
昔から日本人が食べてきて、日本人の健康を支えてきたのは確か。
反栄養素が含まれていても、それをあまりにも大きく取り上げるのは、
政治的意図がありそうですよね~

そんなこんなで、大豆の反栄養素問題についてまとめてみました。
よかったら読んでね。

大豆&豆腐
目次

そもそも反栄養素って何?

大豆には反栄養素が含まれるから、摂り過ぎはよくない。
と聞いても、そもそも「反栄養素って何?」という感じですよね~

なるべくわかりやすくまとめてみました。

【反栄養素(アンチニュートリエント)とは】
主に植物性食品(豆に多い)に存在する物質。
腸などで栄養素が吸収されるのを妨げる等の働きを持ちます。

虫や動物に食べられないため・捕食者に食べられた時に、
消化吸収を悪くして種子のまま排出させるための
植物の生存戦略として、植物に備えられているものです。

大豆は特に反栄養素の多い食品であり、
「タンパク質やミネラルの消化吸収を阻害」
「甲状腺機能に悪影響」
などが報告されています。
発酵させることによって激減する反栄養素が多いので、
味噌や醤油、納豆や豆乳ヨーグルトなどは影響が少ないと考えてよいでしょう。

ただし、植物の生存戦略はそれを摂取した動物にとって必ずしも悪になるとは言い切れず…
例えば長く「栄養が無く、栄養吸収を阻害する」とされてきた食物繊維
今や重要性が認められており、心筋梗塞リスクを抑えるなどの効果もあります。
他にも多くの反栄養素に、心疾患やがんなどの重大な病気リスクを減らす効果が見つかっています。

生存戦略… と聞くと
きっと何者にもなれないお前たちに告げる…ッ
とか思い浮かんでしまう私ですが…↓

私は「大豆は摂り過ぎなければ栄養価が高い(摂り過ぎると身体に悪い)」
とざっくりで考えていて、概ねそれは間違ってないとは思っています。

しかし、大豆の毒性については
ちゃんと踏まえて&拡散もした方がいいかなと思いまして、
これを書いております。

neko

大豆って健康食品じゃなかったの?
けっこう身体に悪いの?

そのあたりは考え方によりますし、
大豆の摂取の仕方によって、かなり反栄養素の量に差が出てくるんです。

どうすれば反栄養素を避けることができる?

反栄養素を摂取してしまうことは、
工夫によって減らすことができます。

1.一晩水に漬ける
水に溶けだすので、よく豆類を「一晩水に漬けておく」のはそのためです。
豆によってはそれだけで激減するのですが、
大豆はかなり残ってしまうのが問題です。

2.発酵食品を選ぶ
大豆を発酵させれば反栄養素は激減するようです。
ほぼ問題ないレベルまでなくなってしまい、栄養素はそのままなので
発酵食品が一番のオススメです。

・納豆
・味噌や醤油

のような、日本で昔から食べてきた大豆食品の多くは大丈夫です。

・豆乳ヨーグルト
のような、昔はあまりなかった食品も発酵してあるので大丈夫です。

ただ、納豆は摂り過ぎると別の問題があるので
(納豆菌が強力すぎ、イソフラボン摂り過ぎ、ビタミンK摂り過ぎなど)
何でも摂り過ぎはよくないって話ではあるんですけどね。

3.(なるべく長く)加熱する
加熱でもかなり減るという研究結果はあるようです。
短時間ではあまり減らず、長く加熱する方が減るそうです。
と言われても「どのくらい加熱すればいいの!?」って感じですよね…
色々調べたけど、〇度で〇分、などと決められるものではなさそうなのです。

ただ、一度沸騰させれば大丈夫とかではなさそうです。
10分煮込むよりは20分煮込む方が減る……ようですね。
豆を長く煮込むような料理は多いですが、反栄養素を減らす意味でも良いようです。

よって豆乳は既に加熱してありますが、さらに加熱した方がベター。

冷凍枝豆も「解凍するだけでよい」と表示されていても、
解凍しただけではまだ反栄養素が残っている可能性が高く、
加熱した方が反栄養素が減る実験結果はあるようです。

色々調べてみると、心配なのは「大豆粉」かもしれません。
きな粉は煎ってありますが、大豆粉は非加熱ですり潰して作るので
調理で少し加熱するだけでは、反栄養素が多く残ると思われます。
なるべく長めに加熱調理することをオススメします。

つまり、大豆製品の反栄養素は
水に漬けると多少減り、
加熱するとかなり減り、
発酵すると激減します。

豆腐の味噌汁

直感を働かせながら、ほどほどに摂るのが大事。

私は割とノリと感覚で生きてるので、
豆乳も豆腐も大好きなんだけど、あまり食べ過ぎないで
なんとなくのコントロールができている気がするんです。

でも「健康にいい!」と思うと
毎日ガンガン食べ続けてしまう人もいるかもしれませんよね。

ジャーマネK

まさにそれは私です~
暴走傾向があるので、教えてもらえると助かります~
ねこさんは多分、ハイヤーセルフと繋がってて
啓示を受けることができてるんじゃないかな~

そういう自覚はないのだけど、私は
どんなにソイカモミールティーラテが好きでも毎日は飲まないし、
けっこうなんとなくで調整できてる気はするのです。

カモミールティーラテについて書いた記事はこちら↓

おからクッキーや「きらず揚げ」もよく食べますが、
なんとなくほどほどの食べ方をしている気がします。

おいしいきらず揚げについての記事はこちら↓

ダイエットなどをしていて、大豆で栄養を摂ろうとすると…

反栄養素の多い大豆を摂り過ぎることで、
ミネラル不足で体調が崩れたり、
胃腸の調子が悪くなったりということは
あり得ますので、気をつけておくといいと思います。

何事も、なんとなくの感覚直感を働かせて
自分の身体の声を聴くのが大事な時代ではないかと。

また、遺伝子組み換え大豆が広く出回り過ぎていることも、懸念材料です。
国産大豆なら基本的には遺伝子組み換えではないんですけど、
外国産大豆で作った食品は多く出回り、原材料表示も抜け穴があります…

遺伝子組み換え大豆について書いた記事はこちら↓

色々な考え方はあると思いますが、色々調べた上での私の理解では

豆乳だったら200ml程度
豆腐だったら半丁程度

……を1日分の目安に、もっと食べちゃった日は翌日は食べないとか、
調整してくださいね~

もしかしたら、反栄養素って悪とはいえない……かも?

色々調べていると、
大豆食品(特に豆乳)が危ないと喧伝される理由には
経済社会において「豆乳が売れると不都合な存在」が見え隠れする…
と感じます。

ちょっと考えるだけで、想像がつきますよね。

確かに反栄養素にデメリットはあるかもしれない。
でもいきなり世論が激変すると、何らかの意図を感じずにいられません。

消費者は賢くなって、どうすればデメリットを最小限にして
メリットを享受するかを考えるべきかなと思います。

実は私は、
反栄養素はヨクナイ! 完全に排除しなければ……!!
と思わなくていいのではないか、とも思っています。

適度に摂る分には
「反栄養素こそが身体を守ってくれる」可能性すら、あるかも…

スピリチュアル的に言えば、ワンネスですので…
大豆は大豆自身を守りつつ、
大豆LOVERをも守ってくれたり……💓

ということまで、こっそり期待していたりします。

neko

さすがにそれは都合のよすぎる考えでしょう

でもね、フィチン酸塩とか、
確かにミネラルの吸収を阻害してしまうのだけど
免疫機能の向上抗がん作用や、抗酸化作用
があるらしいですよ。

うーん私は多少ミネラルが摂れなくても
免疫アップ抗がん・抗酸化したい… と思ったりします。

ゴイトロゲンにも抗がん作用があるらしいです。

栄養学というのも、まだまだ研究途上のようですし…
これからも意外な効用が見つかるかもしれません。

ジャーマネK

お豆腐大好きなので、
半栄養素にも実は効用がある!と聞くと嬉しいです~

ミネラルの吸収が落ちるのは短期的によくないですが、
免疫力アップ! 抗がん・抗酸化! と言われたら
長期的には、大豆を取り続けるメリットの方が
ずっと多い気がしてなりません。

でも! 何事もほどほどが大事ですよね。
甲状腺の病気があったり、体調が悪くミネラルなどが多く必要な時は
注意深く大豆を避けた方がいいかも。

特に問題がない人は、ほどよく大豆を摂取したい。

そしてなるべく直感を育てて、
健康で幸せな大豆生活を送りたいですよね!

読んでくれてありがとうございました。

健康

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この記事を書いた人

ねこと申します。
都内山手線内側から、郊外立川エリアに引っ越してきた小説家です。
このあたりって、北欧みたいじゃない?と思う日々。
最近小説はちょっとお暇中。
ペスカタリアン、ゆる無添加、ちょいスピ?
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